เรื่องน่ารู้! อาการตะคริวระหว่างออกกำลังกายและวิธีป้องกันฉบับคนญี่ปุ่น

ใครที่ชอบดูเกมส์การแข่งขันกีฬาต่าง ๆ น่าจะเคยเห็นเหตุการณ์ที่ผู้เล่นเป็นตะคริวระหว่างแข่งและต้องให้เทรนเนอร์มาช่วยยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อ แต่นอกจากนักกีฬาแล้ว พวกเราหลาย ๆ คนก็คงจะเคยเป็นตะคริวมาก่อนเหมือนกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงอาการตะคริวที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย รวมถึงวิธีป้องกันและรักษาเบื้องต้นแบบคนญี่ปุ่นกันค่ะ

ตะคริวคืออะไร

ตะคริว คือ อาการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งเอง ทำให้เกิดความเจ็บปวด มักเกิดหลังการออกกำลังกายอย่างหนักหรือทำงานที่ต้องยืนเป็นเวลานานที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ปกติแล้วเซลล์กล้ามเนื้อจะมีปฏิกิริยาตอบสนองตามความสมดุลของแร่ธาตุแคลเซียม, แมกนีเซียม, โซเดียม และโพแทสเซียมในร่างกาย สำหรับคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี ร่างกายจะขับแร่ธาตุส่วนเกินออกไปกับเหงื่อและปัสสาวะเพื่อปรับสมดุลของของเหลวต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่เวลาที่เราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานโดยที่แร่ธาตุต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น แคลเซียมและโซเดียมก็จะถูกใช้ไปด้วย ถ้าเราออกกำลังกายต่อไปเรื่อย ๆ ทั้งอย่างนั้น ในที่สุดกล้ามเนื้อก็จะหมดแรงและทำให้เป็นตะคริวได้

ตะคริวที่เกิดระหว่างกายออกกำลังกายมีโอกาสเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย แต่สำหรับผู้ที่อยู่ในวัยกลางคนขึ้นไปที่เพิ่งกลับมาออกกำลังกายหลังจากไม่ได้ออกมานานจะมีโอกาสเป็นตะคริวได้ง่ายแม้ว่าจะออกกำลังกายเบา ๆ ก็ตาม เนื่องจากอายุที่มากขึ้นทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุจากเหงื่อและความเหนื่อยล้ามากกว่าคนทั่วไป

นอกจากตะคริวที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักระหว่างออกกำลังกายแล้ว ยังมีตะคริวอีกประเภทหนึ่งที่เกิดกับใครก็ได้แม้ไม่ได้ออกกำลังหรือใช้งานกล้ามเนื้อหนัก คือ ตะคริวแดด (Heat cramp) ซึ่งเป็นอาการตะคริวที่เกิดจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุมากเกินไปเมื่ออยู่ในที่ ๆ มีอากาศร้อน อาการที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ตะคริวหรือปวดที่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่หน้าท้องและขา อุณหภูมิร่างกายเปลี่ยนไป เหงื่อออกมาก กระหายน้ำหรือหัวใจเต้นเร็ว โดยผู้ป่วยมักจะมีอาการหลังจากออกกำลังหรือทำงานหนัก หรืออยู่ในที่ ๆ อากาศร้อนเป็นเวลานานโดยไม่ได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ

การรักษาตะคริวเบื้องต้น

ส่วนใหญ่แล้วตะคริวจะหายได้เองโดยไม่ต้องรับการรักษา เพียงแค่ยืดและบีบนวดกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้ว วิธีการง่าย ๆ ถ้าปวดที่น่องให้นั่งลงเหยียดขาข้างที่ปวดไปด้านหน้า แล้วเอื้อมมือจับปลายเท้าแล้วยืดกล้ามเนื้อช้า ๆ ตามภาพซ้าย หรือยืนขึ้นแล้วยืดขาไปด้านหลังและด้านหน้าสลับกันตามภาพขวาเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย ทำท่าใดท่าหนึ่งสักพัก อาการตะคริวก็จะค่อย ๆ หายไปเอง

วิธีป้องกันตะคริวที่มีสาเหตุจากการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ

แม้ว่าปัจจุบันผู้ที่มีปัญหาเรื่องตะคริวส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทราบสาเหตุแม้ว่าจะไปพบแพทย์แล้วก็ตาม แต่เราสามารถป้องกันตะคริวได้ด้วยการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง โดยการทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วน, ออกกำลังกายสม่ำเสมอโดยไม่ลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย, ดื่มเครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุ เช่น โพคารี่สเวท ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ และเลือกใส่รองเท้าที่สวมใส่สบายเมื่อออกกำลังกาย เป็นต้น

Yumeca Tachibana นักร้อง-นักแต่งเพลงและนางแบบสาวชาวญี่ปุ่นผู้เป็นที่รู้จักในวงการเบสบอล ได้เล่าถึงความสำคัญของเครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุ หลังจากที่เธอเป็นตะคริวที่ขาจนเดินไม่ไหวระหว่างการร้องเพลงบนเวทีผ่านบล็อกของเธอว่า เครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุที่ดีจะต้องมีส่วนประกอบของโซเดียม 0.1-0.2% (ปริมาณโซเดียม 40-80 มก.) และน้ำตาล 5-6% โดยเธอได้ยกตัวอย่างเครื่องดื่มโพคารี่สเวท ซึ่งมีแร่ธาตุต่าง ๆ ทั้งโซเดียม, โพแทสเซียม, แคลเซียม และแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกายและช่วยป้องกันอาการขาดน้ำและแร่ธาตุอันเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เป็นตะคริว

นอกจากนี้ยังมีข้อความที่คนญี่ปุ่นแชร์เกี่ยวกับการดื่มโพคารี่สเวทเพื่อป้องกันตะคริวในทวิตเตอร์ด้วย อย่างเช่น

ผู้ใช้ทวิตเตอร์ชื่อ @castlelovelove ได้พูดถึงวิธีป้องกันตะคริวระหว่างนอนหลับ โดยอธิบายว่าตะคริวเกิดจากสาเหตุต่าง ๆ เช่น การใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนัก, อาการขาดน้ำ และความไม่สมดุลของแร่ธาตุในร่างกายอย่างแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเราสามารถรับแมกนีเซียมเพิ่มได้โดยการทานกล้วยหรือดื่มโพคารี่สเวท เป็นต้น

แม้ว่าสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในร่างกายจะไม่ใช่สาเหตุเพียงอย่างเดียวที่ทำให้เป็นตะคริว แต่การดื่มเครื่องดื่มชดเชยน้ำและแร่ธาตุก็เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยป้องกันตะคริวระหว่างออกกำลังกายรวมถึงตะคริวแดดได้ เพื่อน ๆ ที่ชอบออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา อย่าลืมเติมน้ำและแร่ธาตุให้ร่างกายหลังจากที่ออกแรงใช้กล้ามเนื้อหนัก ๆ กันด้วยนะคะ

ที่มา: bangkokhospital, do-yukai, healthcare, uihc, twitter.com/pocarisweat_jp, lifehacker, sportsone, ameblo/yumeca6

เราคือเว็บไซต์ที่นำเสนอเรื่องราวและประสบการณ์เกี่ยวกับญี่ปุ่นเชิงสร้างสรรค์สำหรับคนรักญี่ปุ่นโดยเฉพาะ!

More Stories
แนวคิดการเลี้ยงลูกเพื่อป้องกันการเป็นคนแยกตัวจากสังคม (ฮิคิโคโมริ)