ถอดรหัสเคล็ดลับสุขภาพดีของชาวญี่ปุ่น

Last updated:

เคยมีคุณแม่ชาวญี่ปุ่นท่านนึงกล่าวกับเราว่า สุขภาพที่ดีเริ่มต้นที่การกินอาหารวันละ 30 อย่าง

30 อย่างในที่นี้หมายถึงวัตดุดิบ 30 อย่างนะ ไม่ใช่กับข้าว 30 อย่าง!!!

มีวิธีจำง่าย ๆ คือ 「まごわやさしい」 อ่านว่า มา-โกะ-วะ-ยะ-ซะ-ชิ-อิ ซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารทั้ง 7 ชนิด ได้แก่ ถั่ว งา สาหร่าย ผักต่าง ๆ ปลา เห็ด และมันหวาน  ซึ่งเป็นส่วนผสมที่มักจะพบได้เมนูอาหารญี่ปุ่นพื้นฐานอยู่แล้ว

อาหารญี่ปุ่นพื้นฐาน ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง?

「まごわやさしい」หรือ มา-โกะ-วะ-ยะ-ซะ-ชิ-อิ เป็นอักษรย่อภาษาญี่ปุ่น ที่ช่วยให้คุณแม่ชาวญี่ปุ่นจดจำสารอาหารที่สำคัญในการประกอบอาหารญี่ปุ่นให้ง่ายและได้คุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

เซ็ตอาหารญี่ปุ่นพื้นฐานที่มีความสมดุล ใน 1 มื้อจะประกอบไปด้วย ข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย ซุป 1 อย่าง และ กับข้าว 3 อย่าง อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นสมัยใหม่ที่แยกตัวออกมาอยู่คนเดียวมักจะกินอาหารร้านสะดวกซื้อหรืออาหารตามร้านฟาสฟู้ดอย่างง่าย ๆ ซึ่งเป็นอาหารที่ผิดผิดสัดส่วน ถึงขนาดที่มหาวิทยาลัยใหญ่ ๆ ในญี่ปุ่นต้องจัดให้มีการอบรมการทำอาหารสำหรับเด็กปี 1 ที่เพิ่งเคยออกจากบ้านเลยทีเดียว

วันนี้เราจึงนำประโยคสั้น ๆ ที่อยู่ในใจแม่บ้านชาวญี่ปุ่นเสมอ อย่าง “มา-โกะ-วะ-ยะ-ซะ-ชิ-อิ” มาอธิบายสารอาหารที่ยุ่งยากวุ่นวายให้จำง่ายมากขึ้นค่ะ

「ま」= 豆 ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ

ま มาจากคำว่า มาเมะ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “ถั่ว” อาหารญี่ปุ่นที่ทำจากถั่วมีมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ถั่วหมักนัตโตะ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว แผ่นเต้าหู้ทอด หรือแม้กระทั่งโชยุ ก็นับว่าเป็นถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช และมีอาหารที่แปรรูปจากถั่วมากมาย เช่น ถั่วหมักนัตโตะ เต้าหู้ มิโสะ (เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น) จะกินเปล่า ๆ หรือจะนำไปผัดหรือทอดก็ได้ทั้งนั้น

「ご」= ごま งา

ご มาจากคำว่า โกมะ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “งา”

สารอาหารในกลุ่มนี้ได้แก่ งา วอลนัท เกาลัด แปะก๊วย และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ ซึ่งอุดมไปด้วย โปรตีน แร่ธาตุ และไขมัน เมนูที่แนะนำคือ น้ำสลัดงาญี่ปุ่นกับผักต่าง ๆ ได้ประโยชน์ 2 เท่าทั้งจากผักและงาเลยค่ะ

「わ」= わかめ สาหร่าย

わ มาจากคำว่า วากาเมะ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “สาหร่าย”

สาหร่ายญี่ปุ่นนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก มีมากมายหลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นสาหร่ายวากาเมะ สาหร่ายฮิจิกิ สาหร่ายคอมบุ สาหร่ายโมโซกุ (กินกันในแถบโอกินาว่า) และที่คุ้นเคยกันดีก็คือ สาหร่ายโนริ (สาหร่ายแผ่น)

ทราบหรือไม่ว่า สาหร่ายเมื่อนำไปปรุงรสคู่กับน้ำส้มสายชูหรือน้ำมันจะยิ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้มากขึ้นด้วยนะ

「や」=  野菜 ผัก

や มาจากคำว่า ยาไซ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “ผัก”

สารอาหารที่มีอยู่ในผักแต่ละชนิดจะแตกต่างกันออกไป แต่เกือบทุกชนิดจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

「さ」= 魚 ปลา

さ มาจากคำว่า ซากานะ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “ปลา”

ปลาเป็นแหล่งสะสมของโปรตีน สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นปลาย่างเกลือ หรือย่างซอสมิโสะ

อาหารญี่ปุ่นแท้ ๆ ไม่มีเนื้อนะคะ เพราะสมัยก่อนการทำปศุสัตว์ต้องอาศัยพื้นที่มาก จึงกินปลาและผักเป็นหลักค่ะ

「し」= しいたけ เห็ดหอม

し มาจากคำว่า ชิตาเกะ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “เห็ดหอม” แต่ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงแค่เห็ดหอมเท่านั้น ยังหมายถึงเห็ดชนิดอื่น ๆ ด้วย

เห็ดอุดมไปด้วย ใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน อีกทั้งเห็ดไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรี่สูง คนที่อยู่ในช่วงไดเอ็ตจึงสามารถรับประทานได้อย่างสบายใจ สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย ทั้งอาหารญี่ปุ่น อาหารจีน และอาหารตะวันตก

「い」= いも มันหวาน

い มาจากคำว่า อิโมะ ในภาษาญี่ปุ่นที่แปลว่า “มันหวาน”

มันหวานมีใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม การรับประทานมันหวานเปล่า ๆ นั้น มีประโยชน์มากกว่าการรับประทานแป้งจากข้าวและขนมปังเสียอีก เพราะมีน้ำตาลน้อยกว่า

การจะเปลี่ยนอาหารทุกมื้อให้เป็นอาหารญี่ปุ่นแบบ ข้าวญี่ปุ่น 1 ถ้วย ซุป 1 อย่าง และกับข้าว 3 อย่างแบบที่คุณแม่ชาวญี่ปุ่นมักเตรียมไว้ให้ลูก ๆ นั้นแลดูจะเป็นเรื่องยุ่งยากและเสียเวลาใช่มั้ยคะ? ฉะนั้น ตามสูตรนี้แล้ว ลองเริ่มต้นทุกมื้อด้วยซุป 1 อย่าง และผัก 1 อย่าง จากนั้นค่อย ๆ ขยับมาเพิ่มปลาและเห็ดต่าง ๆ แม้จะยังพึ่งพิงอาหารจากร้านสะดวกซื้อเป็นหลัก แต่หากสารอาหารครบ คนไทยเราก็มีสุขภาพที่ดีแบบชาวญี่ปุ่นได้ค่ะ

ที่มา: macaroni
ผู้เขียน: A Housewife Wannabe

เราคือเว็บไซต์ที่นำเสนอเรื่องราวและประสบการณ์เกี่ยวกับญี่ปุ่นเชิงสร้างสรรค์สำหรับคนรักญี่ปุ่นโดยเฉพาะ!

More Stories
นิชชินฉลองครบรอบ 35 ปี “คัพนู้ดเดิ้ล ซีฟู้ดนู้ดเดิ้ล” ด้วยรสต้มยำซีฟู้ด